Вс. Фев 5th, 2023

Подготовка к зиме будет неполной, если корректируя свой гардероб теплыми вещами, не подкорректировать питание. Из-за неправильного питания зимой можно заработать авитаминоз, постоянно мерзнуть и плохо выглядеть.

Холод и недостаток солнца заставляют наш организм работать зимой в особом режиме. Ведь он вынужден тратить намного больше энергии для сохранения тепла. Напряженно работает и иммунная система, пытаясь защитить нас от вирусов и бактерий. Помочь организму справляться со всеми задачами, мы можем, поставляя ему полноценное питание. Без этого нас ждет упадок сил, постоянная сонливость, снижение иммунитета и, как следствие, частые простуды.

Подготовка к зиме: что есть в холода

Калорийность

Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней. Увеличить ее нужно именно за счет повышения употребления блюд из мяса, птицы и рыбы.
Также зимой нужно употреблять больше жиров. Не менее 30 г в сутки. Из них треть должна приходиться на животные жиры — сливочное масло, сметана, и две трети на растительные — оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное масло. Несколько столовых ложек масла в качестве заправки салата и горсть орехов в качестве перекуса — закроет потребность организма в растительных жирах, а порция жирной морской рыбы 2–3 раза в неделю — восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.

Зимние продукты и готовка

Зимой выбор свежих натуральных продуктов значительно сокращается, и наш рацион составляют различные "сохраненные" продукты. Проблема в том, что во многих из них сохраняется очень мало полезных веществ. Так, консервированные продукты, как правило, теряют более половины витаминов, а зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах, уже изначально содержат их меньше.
Чтобы не свести полезность своего рациона до минимума, необходимо отказаться от "травматичных" для продуктов способов приготовления. Овощи лучше готовить на гриле либо употреблять свежими в салатах. При отваривании опускайте овощи (особенно это касается картофеля) в уже кипящую воду, так в них сохранится больше витамина С. Кроме того, чем мельче нарезаны овощи, тем меньше витаминов в них сохраняется.
Что касается приготовления основных блюд, мясо и рыба наиболее полезны в отварном виде и приготовленные на пару.
Уделите отдельное внимание супам и вторым горячим блюдам. Горячая пища очень важна в рационе, особенно зимой, к тому же это создаст ощущение комфорта и поможет легче пережить температурный минус.  

Белок и полезные жиры

Так, в зимнем рационе каждую неделю должны присутствовать мясо — курица, говядина, телятина, и рыба. Рыбу необходимо готовить не менее 2-3 раз в неделю. Стоит также иметь в виду, что "мясные" белки не служат заменой молочным, поэтому их нужно совмещать, дополняя бобовыми и орехами.
Мясо должно быть нежирным, а рыбу лучше выбирать свежую жирную. Жирные сорта рыбы — семга, норвежская сельдь, форель, сардина и скумбрия, обеспечат нас омега-3 жирными кислотами.

Овощи

Идеально для зимнего питания на обед и ужин подойдет салат из свежих, вареных или запеченных овощей. Также можно разнообразить привычные гарниры, добавив к ним свежие, замороженные или консервированные в собственном соку, овощи. Введите в свой зимний рацион блюда из тыквы и корнеплодов — репы, свеклы, моркови. Не забывайте о квашенной капусте. Она обогатит рацион растительной клетчаткой, антиоксидантами и пробиотиками.

Витамины А и Е

Из-за мороза и холодного ветра у нас пересыхает кожа и обветриваются губы, а сухой воздух в отапливаемых помещениях лишь усугубляет ситуацию. Косметические средства, конечно, помогают — но это, скорее, симптоматическое лечение. Чтобы в зимний сезон кожа могла противостоять сложным условиям, организму требуется больше витаминов А и Е. В большом количестве они содержатся в растительных маслах, рыбе, моркови, цельных злаках (например, кашах), зеленых листовых овощах, семечка и орехах. И не забывайте, что оба витамина жирорастворимы. Так, чтобы усвоить витамин А из бета-каротина, содержащегося в моркови, организму нужно будет использовать жир. Поэтому обязательно сочетайте овощи, содержащие витамины А и Е, с маслами, орехами и молочными продуктами.
Кстати, диетологи советуют употреблять горсть орехов с утра. Ведь здесь содержится как полезный белок и витамин Е, так и цинк — важный для защитных сил организма.

Фрукты и сухофрукты

Включите фрукты в свой ежедневный рацион. Самый здоровый выбор — сезонные яблоки, груши и цитрусовые. Хорошей альтернативой будут замороженные или консервированные в собственном соку ягоды. Хорошим решением станут сухофрукты. Не забывайте о разнообразии. Кроме привычных изюма, кураги, фиников и чернослива, включите в рацион сушеный инжир, персики, киви. Сухофрукты удобно брать с собой и для перекуса. Кроме того, сухофрукты могут стать отличной заменой вредным десертам.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Если у вас нет проблем с уровнем сахара в крови или генетической предрасположенности к ним, зимой вы можете позволить себе поднять гликемический индекс рациона. Обычно специалисты рекомендуют избегать простых углеводов (таких, как сахар и белая мука), но зимой можно немного ослабить контроль. Глюкоза из углеводов в холодное время года расходуется быстрее, поскольку служит для обогрева тела. Поэтому если в морозы вы бываете на улице, можно иногда позволить себе сладкое и выпечку, не мучаясь затем угрызениям совести.

Баланс и разнообразие

Ограничительные диеты недопустимы в холодное время года, поскольку сейчас они могут оказать самое негативное влияние на здоровье. Для хорошего самочувствия зимой особенно важно получать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку, поэтому в зимнем рационе должны присутствовать продукты из всех групп — молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи.

Порции и режим

Сохранить бодрость на протяжении всего дня дня и избежать переедания за ужином, поможет частое и дробное питание небольшими порциями. Подходящий вариант — сытный горячий завтрак с содержанием углеводов и белков, например, каша, фрукт и яйцо, а также — отсутствие пропусков в приемах пищи на протяжении дня.

Что стоит исключить

Пищеварительная система в холодное время года период очень сильно подвержена стрессам, поэтому не следует чрезмерно потреблять холодные напитки, а также несезонные овощи в сыром виде.
Питание с учетом сезона поможет организму создать энергетическую базу, как результат, вы поднимете иммунитет и не будете чувствовать себя уставшим и подавленным. Обязательно спите не менее 7 часов, чтобы получить хороший заряд энергии на следующий день.
Спасибо за внимание к данной публикации и нашему сайту.

от admin

Добавить комментарий